ฟาร์มาซี โฟกัส การออกกำลังกาย ( Physical Exercise ) Physical_Exercise
หน้าแรก
บทความ










การออกกำลังกาย ( Physical Exercise )


คือกิจกรรมของร่างกายที่ช่วยส่งเสริม สนับสนุนให้ร่างกายมีสุขภาพสมบูรณ์ แข็งแรง





 













ประเภทการออกกำลังกาย



1. เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและ ข้อกระดูก เช่น การยืดตัวในท่าต่าง ๆ



2. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและหลอดเลือดด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างต่อเนื่องมากกว่า 30 นาที เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดิน วิ่งเหยาะ ๆ (aerobic exercise)



3. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน (Anaerobic exercise) เช่น การยกน้ำหนัก เพาะกล้าม การวิ่งอย่างเร็วในระยะสั่น ๆ (Sprint)




 









ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

1. ได้ความสมบูรณ์ แข็งแรง ของสุขภาพร่างกาย


2. ได้ความสมบูรณ์ แข็งแรง ของมวลกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อกระดูกที่ไม่ติดขัด


3. ได้ความสมดุลของน้ำหนักตัว


4. เสริมระบบภูมิต้านทานของร่างกายให้เข้มแข็ง


5. ส่งเสริมการเจริญเติบโตในวัยเด็ก


6. ลด Cortisol ป้องกันโรคอ้วน ลงพุง


7. ส่งเสริมสุขภาพจิต และป้องกันโรคจิตซึมเศร้า


8. ป้องกันและรักษา โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด


ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกาย(Worm up) (Cooldown) ประมาณ 10 นาที และหลังจากการออกกำลังกายแล้วควรมีการผ่อนคลายร่างกายก่อนหยุดประมาณ 10 นาที


เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว และมีการสะสมพลังงาน (Glycogen) เพิ่มเติมจากส่วนที่ได้ใช้ไปแล้ว ทั้งในกล้ามเนื้อและในตับ ในช่วงเวลา 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ก่อนทำกิจกรรมอื่นใดควรดื่มของเหลวที่ประกอบด้วย Carbohydrate และProtein ในอัตราส่วน 4:1 ซึ่งได้แก่ นมพร่องมันเนยนั่นเอง


การฝึกหายใจลึก ๆ ในขณะออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอดได้อย่างมาก ช่วยให้หัวใจทำงานน้อยลงในการส่ง Oxygen ไปให้กล้ามเนื้อ จึงเป็นการพัฒนาศักยภาพของปอดและหัวใจโดยตรง


การออกกำลังแบบ Aerobic (Dynamic) เช่นการวิ่งเหยาะ ๆ ด้วยความเร็วสม่ำเสมอ ความดันเลือดในขณะหัวใจคลายตัว (Diastolic blood pressure) จะลดลงในขณะออกกำลังกาย

แต่การออกกำลังกายแบบ Anaerobic (static) เช่น การยกน้ำหนัก จะทำให้ความดันเลือดในขณะหัวใจบีบตัว (Systolic blood pressure) ในขณะออกกำลังกาย




 














หลักการควบคุมให้ร่างกายมีไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ



· ควบคุมไม่ให้มีการสะสมเพิ่มขึ้น



· ลดไขมันส่วนเกินให้มาอยู่ในระดับปกติ



1. การควบคุมไม่ให้มีการสะสมไขมันเพิ่ม คือ การควบคุมไม่ให้พลังงานจากอาหารที่รับเข้าไปมีมากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน ซึ่งจะขึ้นอยู่กับ



· ชนิดของอาหาร



· ปริมาณของอาหาร



· พฤติกรรมการกิน



2. การลดไขมันส่วนเกิน



ด้วยการใช้พลังงานให้มากกว่าที่ได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าไปโดยการให้กล้ามเนื้อทำงานเบา ๆ แต่ต่อเนื่องมากกว่า 60 นาที















การทำงานของกล้ามเนื้อในลักษณะงานที่แตกต่างกันจะใช้พลังงานจากแหล่งต่าง ๆ ดังนี้


1. ใช้ ATP และ Creatine phosphate ที่กล้ามเนื้อสะสมไว้ในปริมาณที่ต่ำมากจะถูกใช้หมดไปภายใน 20 วินาทีของการทำงาน


2. ใช้ Glycogen ที่สะสมในกล้ามเนื้อและในตับ ด้วยกระบวนการเผาผลานพลังงานที่แตกต่างกันตามลักษณะงานคือ


2.1 เมื่อมีการใช้พลังงาน เร็ว และ แรง จะมีการย่อยสลาย Glycogen ด้วยกระบวนกาน Glycolysis ที่ไม่ใช้ Oxygen จะให้พลังงานได้ 2 นาที เกิดกรด Lactic สะสมในกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการ เมื่อย ล้า


2.2 เมื่อมีอาการใช้พลังงานปริมาณไม่สูงแต่ต่อเนื่อง เช่น การออกกำลังกายแบบ aerobic การจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว glycogen จะถูกย่อยสลายให้พลังงานด้วย ขบวนการที่ใช้ oxygen ให้พลังงานได้มากกว่า นานกว่า และไม่เกิดการสะสมของกรด Lactic ในกล้ามเนื้อ จึงเกิดอาการเมื่อย ล้า น้อยกว่า


3. ใช้สารไขมัน (Free fatty acid และ Triglyceride) ที่ให้พลังงานมากกว่าสารกลุ่ม Carbohydrate กว่า 10 เท่า ในการให้พลังงานอย่างช้า ๆ


 











Gluconeogenesis คือ


ขบวนการสร้าง Glucose จากสารที่ไม่ใช่ Carbohydrate carbon substrate เช่น Lactate Glycerol และ Glycogenic amino acids ส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่ตับ ส่วนน้อยเกิดขึ้นที่ Cortex ของไต และจะเกิดขึ้นในสภาวะ


1. การงดอาหาร


2. การอดอาหาร


3. การออกกำลังกายอย่างหนัก


4. มีการดูดซับพลังงานไป


 




































ลักษณะการทำงาน



แหล่งพลังงาน



1. กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่ (แรง + เร็ว)


 



ATP + Creatine phosphate (Glycolysis)



2. กล้ามเนื้อทำงาน 80%



ATP + Creatine phosphate (Glycolysis) + ไขมัน 25 %



3. กล้ามเนื้อทำงาน 60%



ATP + Creatine phosphate (Glycolysis) + ไขมัน 50 %



4. กล้ามเนื้อทำงาน 25%



ATP + Creatine phosphate(Glycolysis)+ไขมัน≥80 %(นอกกล้ามเนื้อ)


 






 




 



 


©2010 บริษัท ฟาร์มาเนท จำกัด เลขที่ 32-32/1 ถนน สุขุมวิท 21 (อโศก) แขวง คลองเตยเหนือ เขตวัฒนา กทม 10110
โทร : 02-260-2443-4 แฟกซ์ : 02-260-2445 Email : service@pharmanet.co.th
line id pharmanet